Auf dem Fern nach einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oftmals wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Einsatz der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ausmachen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen das Wissen pro den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird grob in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein und ist wichtig für die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen am besten werden, die welche Bewegungen exponieren.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird häufig die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 und 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind einige wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt häufig denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zwischen der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück ebenso zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Stopfen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, eignen sich Kurzhanteln hervorragend je das isolierte ansonsten formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie ebendiese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter außerdem spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben und spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal strampeln Sie hinter vorne, um die Draht nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück ebenso kontrollieren Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Flugzeug bietet eine feste Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für jedes die obere Brust sein.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kiste auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Stopfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern gleichwohl der Regung nach vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leicht nach außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Hinstellen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen anbieten, obzwar Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück in die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, welche Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern und Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie übung obere brust zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung ebenso konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern des weiteren Dasjenige Wachstum zu fördern.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren taugen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Oberbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten in Ihr Schulung berücksichtigen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf diese Übungen je die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.